Góð næring er ein af grunnstoðum heilsunnar ásamt svefni, hreyfingu og andlegri vellíðan. Góð næring er mikilvæg á öllum aldursskeiðum og ekki síst á efri árum.
Embætti Landlæknis hefur gefið út ráðleggingar um mataræði fyrir eldra fólk sem er við góða heilsu. Þær ráðleggingar svipar um margt til almennra ráðlegginga um mat en með aðeins breyttum áherslum. Orkuþörfin minnkar oft með aldrinum en það er aðallega vegna minni hreyfingar. Þörfin fyrir vítamín og steinefni er sú sama en próteinþörf eykst.
Ráðleggingarnar miða að því að hafa fjölbreytni í fyrirrúmi
- Borða reglulega yfir daginn
- Fjölbreyttan mat
- Próteinrík matvæli með öllum máltíðum dagsins
- Gott að fá heita máltíð daglega – Elda sjálf, kaupa tilbúið eða fá heimsendan mat
- Grófar kornvörur – T.d. hafrar, gróft brauð, rúg, bygg o.fl.
- Grænmeti og ávexti – Ef melting er viðkvæm þolist soðið grænmeti oft betur
- Góða fitu – t.d. olíur, feitan fisk, hnetur, fræ o.fl.
- Minni viðbættan sykur
- Varast mikla saltneyslu
- Taka lýsi eða annan D-vítamíngjafa daglega
- Drekka vel yfir daginn
Reglulegar máltíðir yfir daginn mikilvægar
Gott er að borða reglulega yfir daginn, t.d morgunverð, hádegisverð og kvöldverð og 1-3 minni millibita yfir daginn. Það að borða reglulega yfir daginn getur haft áhrif á orku, betra jafnvægi á blóðsykri, minni líkur á miklu hungri eða ofáti ásamt því að hafa áhrif á það hvað við veljum okkur að borða.
Próteinríkur matur nauðsynlegur
Mikilvægt er að huga að góðri hreyfifærni og sterkum vöðvum til þess að geta framkvæmt áfram daglegar athafnir. Til þess að varðveita vöðvamassann þarf að hreyfa sig daglega og borða matvörur sem eru próteinríkar. Próteinríkar matvörur eru t.d.:
- Fiskur
- Kjöt
- Egg
- Mjólkurvörur
- Baunir eða linsur
- Sojakjöt/tófú
- Hnetur
Gott er að hafa mat sem inniheldur prótein í öllum máltíðum dagsins til þess að fá nægilegt prótein. Ef matarlystin er minni en áður ætti magnið af próteinríkum matvælum áfram að vera það sama og áður og frekar að minnka magn af meðlæti.
Lítil matarlyst eða ósjálfrátt þyngdartap
Ef fólk finnur fyrir minni matarlyst eða á erfitt með að halda þyngd er mikilvægt að borða reglulega yfir daginn og frekar minni skammta í einu.
Svengdartilfinning getur minnkað með aldrinum og því getur verið hætta á að fólk borði minna og léttist þar af leiðandi. Oft eru það vöðvarnir sem eru fyrstir til að fara og er mikilvægt að reyna að halda í þá.
Ekki láta orkusnauðan mat taka pláss frá öðrum næringar- og próteinríkum mat.
Ráð vegna minni matarlystar og þyngdartaps:
- Borða reglulega yfir daginn
- Leggja áherslu á próteinrík matvæli – fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir í máltíðum
- Stundum er þörf á næringarviðbót (t.d. næringardrykkjum)
- Orkubæta máltíðir með t.d. Olíu, smjöri, rjóma og nota vel af sósu með mat
Leiðir til að próteinbæta máltíðir dagsins:
Gott er að hressa aðeins upp á hafragrautinn eða jógúrtið/ab-mjólkina með því að bæta t.d.:
- Hnetur og fræ
- Hnetusmjör
- Ávextir – t.d. Banana/epli/pera/ber
- Þurrkaðir ávextir – döðlur/sveskjur/gráfíkjur
Nota brauð sem ferju fyrir gott og próteinríkt álegg. T.d.
- Gróft brauð með eggjum og grænmeti
- Hrökkbrauð með hummus og tómötum
- Danskt rúgbrauð með síld eða sardínum
Aðrar hugmyndir að próteinríkum millibitum:
- Harðfiskur með smjöri
- Hnetur og fræ
- Lifrarpylsa
- Sviðasulta
- Skyr með rjóma
- Grænmeti með hummus
- Banani eða epli með hnetusmjöri