Það getur verið gott að fara rólega í að bæta inn trefjaríkara fæði, sérstaklega ef mataræðið er ekki sérlega trefjaríkt fyrir. Ef farið er á mjög stuttum tíma úr því að borða mjög lítið af trefjaríkum mat yfir í að borða mikið af trefjaríkum mat er ólíklegt að sú breyting gangi sleitulaust fyrir sig.
Sumir geta búist við uppþembu, breytingu á hægðum o.fl. á meðan líkaminn aðlagast.
Þetta er að hluta til vegna þess að þarmaflóran er ekki búin að aðlagast þessum hröðu breytingum (Það má líkja þessu við undirmannaðan vinnustað þar sem verkefnin hrannast upp og starfsmennirnir ná ekki að anna eftirspurninni), þarmaflóran nær ekki að anna því að melta allar þessar nýju trefjar sem eru að koma inn því hún er ekki vön því og á ekki nóg ensím á lager til þess að melta og þess vegna eykst vindgangur og uppþemba.
En þó er vert að hafa í huga að vindgangur og smá uppþemba er eðlilegt og getur verið merki um vel nærða þarmaflóru og engin ástæða til að hræðast það.
Hér eru nokkur góð ráð um hvernig best er að aðlagast trefjaríkara fæði :
- Byrjaðu rólega og byggðu mataræðið upp hægt og rólega.
Ekki breyta mataræðinu á einni nóttu eða að borða rosalega stóran skammt af plöntufæði og trefjum einn daginn og ekkert þann næsta. Þarmaflóran þarf líkt og við næringu daglega til þess að þær vinni sem best. Byrjaðu að bæta litlum skömmtum hægt og rólega við. Bæta inn hér og þar í máltíðir og bæta svo við viku frá viku. - Passaðu upp á vökvainntökuna.
Trefjar þurfa vatn til þess að “vinna” rétt. Þegar þú ert að auka trefjainntökuna, mundu líka eftir vatninu. - Tyggðu matinn vel.
Þegar kemur að trefjaríkum mat er mikilvægt að tyggja mjög vel og gott að miða við að tyggja hvern bita í kringum 20x. Þetta hjálpar ekki bara til við að undirbúa matinn fyrir magann að taka við honum, en er mikilvægur hluti af meltingunni. Ef þú borðar mjög hratt og gleymir að tyggja eða tyggur mjög lítið getur verið gott að taka sér meiri tíma til að borða og leggja hnífapörin frá sér á milli bita og ekki taka þau upp fyrr en þú ert búin/n að tyggja vel og kyngja áður en þú stingur næsta bita upp í munninn. - Hreyfðu þig
Hreyfing er gífurlega mikilvæg fyrir meltingu og getur hreyfing hjálpað til við að koma hreyfingu á meltingarfærin. Stundaðu þá hreyfingu sem þú treystir þér í og sem þér þykir skemmtileg. Ganga er t.d. mjög góð hreyfing og er hægt að stunda hvar og hvenær sem er og kostar hún ekki neitt. - Slökun
Meðfram því að kynna trefjaríkan mat inn hægt og rólega skaltu finna tíma til að gera slökunaræfingar sem henta þér. Það getur verið jóga, hugleiðsla, núvitund, ganga eða annað sem hjálpar þér að slaka á. Rannsóknir benda til þess að slökun geti raunverulega hjálpað til við meltingareinkenni. - Teygðu líkamann. Ef þú finnur fyrir uppþembu getur verið gott að gera teygjuæfingar eða jóga seinnipartinn eða í lok dags eða þegar þú finnur fyrir einkennum.
- Notaðu hitapoka eða grjónapung Ef meltingareinkennin eru mikil og valda óþægindum, getur verið gott að nota hitapoka eða heitan grjónapung á magann/ristilsvæðið. Það getur aukið blóðflæði til meltingarfæranna sem hjálpar til við meltingu.
