Fjölbreytt mataræði er mikilvægt svo að við fáum þau næringarefni sem við þurfum úr matnum. Fjölbreytt plöntumiðað mataræði getur haft jákvæð áhrif á heilsuna og þar á meðal meltingu og þarmaflóru.
Hvað er plöntufæði?
Hægt er að skipta plöntufæði upp í 6 flokka:
- Heilkorn
- Grænmeti
- Ávextir
- Hnetur og fræ
- Baunir og linsur
- Krydd og kryddjurtir
Plöntufæði veitir okkur svo miklu meira en bara vítamín. Við fáum trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni. Vítamínin og steinefnin hegða sér svolítið eins og teymi því oft vinna þau með hverju öðru þannig að þau hjálpa hvert öðru í að frásogast. Þess vegna sýna rannsóknir að það er yfirleitt betra að fá næringarefnin úr matnum en úr bætiefnum.
Íslendingar borða almennt lítið af trefjaríku plöntufæði
Samkvæmt landskönnun á mataræði íslendinga hjá Embætti landlæknis 2019-2021 kom t.d. í ljós að:
- Samanlögð neysla á grænmeti og ávöxtum er að meðaltali um 213 grömm á dag, en mælt er með því að borða að minnsta kosti 500 grömm á dag. Einungis um 2% þátttakenda nær því marki
- Rúmlega fjórðungur þátttakenda nær viðmiðum um neyslu á heilkornavörum (70 grömm á dag)
- Dregið hefur úr neyslu á trefjaefnum frá síðustu könnun um 6% og er hún nú tæplega 16 grömm á dag að meðaltali. Ráðlagt er að fá að minnsta kosti 25 grömm af trefjaefnum daglega úr heilkornavörum, ávöxtum og grænmeti en einnig baunum og linsum, hnetum og fræjum.
Trefjar
Þarmaflóran nærist á trefjum úr matnum og nýtir þær til þess að sinna ýmsum hlutverkum fyrir okkur og til þess að hún sinni sínum skyldum vel er mikilvægt að huga að lífstílnum. Við þurfum að skapa þarmaflórunni gott “vinnuumhverfi” til þess að fá gott vinnuframlag frá henni.
Trefjarnar hafa ýmis heilsufarsleg áhrif á leið sinni um meltingarveginn þ.á.m.:
- Góð áhrif á blóðsykursstjórn
- Geta lækkað kólesteról í blóði
- Örva hreyfingu meltingarvegar
- Auka magn hægða
- Eru mettandi
Hvar eru trefjar að finna?
Trefjar eru nánast eingöngu að finna í plönturíkinu. Trefjar er að finna í grænmeti, ávöxtum heilkorni, baunum, linsum, hnetum og fræjum. Hver þessara fæðutegunda inniheldur mismunandi tegundir trefja. Það að fá mismunandi tegundir trefja úr mismunandi tegundum matvæla getur haft góð heilsufarsleg áhrif. Enn eitt dæmið um mikilvægi þess að borða fjölbreytta fæðu!
Prófaðu að:
- Skipta út hvítu brauði fyrir heilkorna brauð. Gott er að nota skráargatsmerkingar á brauðum eða kornvörum eða velja brauð með sýnilegum heilkornum.
- Hafa grænmeti sem meðlæti með mat eða bættu því út í matinn.
- Nota grænmeti eða ávexti sem álegg
- Fá þér hnetur eða fræ með snarlinu, bæta hnetusmjöri á epli eða banana eða bæta hnetum og fræjum út á salatið
- Bæta ávöxtum, hnetum og fræjum út í hafragrautinn eða ab-mjólkina
- Bæta baunum eða linsubaunum út í pottrétti eða súpur
- Nota ferskar kryddjurtir í matargerðina
