Til þess að fólk sé fært um að framkvæma daglegar athafnir er góð hreyfifærni og sterkir vöðvar mjög mikilvægir. Til þess að stuðla að því er mikilvægt að hreyfa sig daglega og borða fjölbreyttan og næringarríkan mat og tryggja nægilegt prótein í fæðunni.
Vöðvarýrnun
Ein helsta ástæða líkamlegrar hrörnunar hjá eldra fólki er aldurstengd vöðvarýrnun (e. sarcopenia). Aldurstengd vöðvarýrnun er skilgreind sem hægfara rýrnun í vöðvamassa og vöðvastyrk með aukinni hættu á líkamlegri hrörnun, verri lífsgæðum og dauða. Algengi hennar er um 10-35% og eykst algengi með hækkandi aldri. Þessar breytingar byrja fljótlega eftir 30 ára aldurinn og eykst með hækkandi aldri. Hægt er að hægja á þessu ferli og halda í eða byggja upp vöðvamassa með reglulegri styrktarþjálfun og góðu mataræði og það er ekki of seint að byrja núna.
Vöðvar eru verndandi
Góð hreyfifærni og vöðvastyrkur getur haft áhrif á það hversu lengi einstaklingar geta búið heima og sinnt daglegum störfum.
Rannsóknir benda til að einstaklingar með góðan vöðvabúskap þoli oft betur krabbameinslyfjameðferðir og fái síður eitrunaráhrif af lyfjameðferðum.
Rannsóknir benda til að heilbrigðir einstaklingar yfir 60 ára geti misst um 1% af vöðvamassa á dag við spítaladvöl þar sem þeir hreyfa sig lítið eða ekkert og eru rúmliggjandi.
Fjölbreyttur og próteinríkur matur er mikilvægur
Prótein er oft kallað byggingarefni líkamans, en það byggir upp vefi og vöðva í líkamanum.
Próteinríkur matur er t.d. fiskur, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir, linsur, sojakjöt/tófú og hnetur.
Þegar kemur að næringu er fjölbreytni yfirleitt lykilatriði.
Til þess að viðhalda eða byggja upp vöðvamassa er ekki einungis nóg að stunda reglulegar styrktaræfingar heldur skiptir miklu máli að fá næga og fjölbreytta næringu.
Það er mikilvægt að hafa orku á tanknum fyrir æfingar eða hreyfingu og fylla á eftir hreyfingu. Það að borða reglulega yfir daginn getur verið góð leið til að tryggja næga orku yfir daginn.
Almennt er próteinneysla íslendinga nægileg, en skv. niðurstöðum landskönnunar á mataræði íslendinga 2019-2021 hjá Embætti Landlæknis er próteinneysla um 18% af heildarorku að meðaltali, en ráðlagt er að prótein gefi á bilinu 10-20% af heildarorku. En sumir finna fyrir minni matarlyst, borða minna eða sjaldnar en áður, eru sjaldnar með heita máltíð sem er oft aðal prótein máltíð dagsins og þá getur verið þörf á að skoða hvort einstaklingurinn sé að fá nóg prótein.
Það er auðveldara að fá nægjanlegt prótein ef matur sem inniheldur prótein er hluti af öllum/flestum máltíðum dagsins. Sem þumalputtaregla ætti magnið af fæðutegundum sem innihalda mikið af próteinum að vega jafn mikið og áður – jafnvel þó matarlystin hafi eitthvað minnkað. Það ætti frekar að koma fram í aðeins minna magni af meðlæti.
Fjölbreytni í fyrirrúmi og skemmtileg hreyfing
- Borða reglulega yfir daginn
- Fjölbreyttan mat
- Próteinrík matvæli með öllum máltíðum dagsins
- Stunda hreyfingu
- Grófar kornvörur
- Grænmeti og ávexti
- Góða fitu: olíur, hnetur, feitur fiskur o.fl.
- Minni viðbættur sykur
- Varast mikla saltneyslu
- Lýsi eða annar D-vítamíngjafi daglega
- Drekka vel yfir daginn
Heimildir:
Dent, E., Morley, J.E., Cruz-Jentoft, A.J. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. J Nutr Health Aging 22, 1148–1161 (2018). https://doi.org/10.1007/s12603-018-1139-9
Embætti Landlæknis. (2018). Ráðleggingar um mataræði fyrir eldra fólk sem er við góða heilsu. Ólöf Guðný Geirsdóttir, Elva Gísladóttir og Hólmfríður Þorgeirsdóttir
https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item35914/Radlegg%20mataraedi%20eldra%20folk%20vid%20goda%20heilsu%20des%202018.pdf
Embætti landlæknis og Rannsóknastofa í næringarfræði. (2022). Hvað borða íslendingar? Könnun á mataræði íslendinga 2019-2021. Helstu niðurstöður og samanburður við könnun frá 2010-2011.
