Nýlega hitti ég 97 ára mann sem var í sérlega góðu formi. Hann er með hjartasjúkdóm og lungnasjúkdóm en býr heima með lítilser háttar aðstoð bara og er með vöðvastyrk eins og fólk sem er 20 árum yngra. Hann æfir styrktarþjálfun tvisvar á dag undir leiðsögn sjúkraþjálfara og hefur gert það i meira en 15 ár. Þar til fyrir nokkrum árum fór hann í daglegar gönguferðir en núna getur hann það ekki en labbar á ganginum fyrir framan íbúðina sína.
Aukin hreyfing og líkamleg virkni geta dregið úr öldrunarferlinu hjá eldra fólki. Langtímarannsókn á hjólreiðafólki á aldrinum 55-79 ára sýndi að þeir sem hjóluðu reglulega viðhéldu vöðvamassa á löngu tímabili (1). Almennt minnkar vöðvamassi um meira en 3% á ári eftir að þrítugsaldri er náð ef fólk æfir ekki reglulega (2). Hjólreiðafólkið var einnig með betra kólesterol en við var að búast og vísbendingar um betra ónæmiskerfi (1, 3).
Líkamsþjálfun er margs konar en öldrunarstofnun bandaríska heilbrigðisráðuneytisins (National Institute of Aging) (4) mælir með þolþjálfun, styrktarþjálfun, jafnvægisþjálfun og sveigjanleikaþjálfun. Það er ekki alltaf auðvelt að byrja líkamsrækt sjálfur á efri árum og ég mæli með að leita sér leiðsagnar þjálfara með reynslu. Þeim sem eru eldri en 65 ára og eldri býðst á nokkrum svæðum í landinu að taka þátt í alhliða þjálfun á vegum Janusar heilsueflingar. Þetta t.d við um höfuðborgararsvæðið og Vestmannaeyjabæ (5).
Þegar langvinnir sjúkdómar, skerðing á líkamlegri getu eða hrumleiki er til staðar verður líkamsþjálfun ennþá mikilvægari en áður. Fjölmargar rannsóknir sýna að ávinningur líkamsþjálfunar hjá hrumu eldra fólki er a.m.k. jafngóður, og líklega meiri, en hjá þeim sem hraustari eru (6). Einkenni hrumleika eru hægur gönguhraði, byltur, þróttleysi, tap á vöðvamassa, þyngartap án ásetnings og minni virkni. Hjá þeim sem eru mjög hrumir er mikilvægt að sjúkraþjálfarar komi að þjálfuninni.
Ef að eldri einstaklingur gengur í gengum alvarleg veikindi eins og heilablóðfall eða mjaðmabrot hafa rannsóknir sýnt fram á hraðari bata við virka endurhæfingu með teymisvinnu sjúkraþjálfara, iðjuþjálfara, lækna, hjúkrunarfræðinga og annarra heilbrigðisstarfsmanna. Oft er hægt að aðlaga æfingar að ástandi sjúklings og ná góðum árangri þrátt fyrir fötlun tengda veikindum.
Aldraðir sem stunda hreyfingu auka oft félagsleg tengsl og geta tekið virkari þátt í samfélaginu. Félagsleg tengsl og samvera styðja ennfrekar við bætta líðan og heilsu og ávinning af aukinni hreyfingu.
- Ross D. Pollock, Katie A. O’Brien, Lorna J. Daniels, Kathrine B. Nielsen, Anthea Rowlerson, Niharika A. Duggal, Norman R. Lazarus, Janet M. Lord, Andrew Philp, Stephen D. R. Harridge. Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years. Aging Cell, 2018; e12735
- Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 20 0;75 (Suppl): S3–S8.
- Duggal et al. Major features of Immunesenescence, including Thymic atrophy, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell, 2018
- https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity
- https://www.janusheilsuefling.is/
Carmen de Labra,Christyanne Guimaraes-Pinheiro et al. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatrics. 2015
